Für Trainierende ist es wichtig, stabile Knochen und eine leistungsfähige Muskulatur zu haben. Jeder Sportler weiß, dass Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium für beides unentbehrlich sind. Magnesium und Kalzium müssen immer in einem stimmigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Weniger bekannt ist, dass Vitamin K2 dafür verantwortlich ist, dass das aufgenommene Kalzium im Organismus verteilt wird.
Eine ausreichend hohe Kalziumaufnahme wird vor allem für die Festigkeit der Knochen benötigt. Knochen und Zähne sind folglich darauf angewiesen, bei der Kalziumverteilung bevorzugt versorgt zu werden. Eine weitere Aufgabe des Vitamins K2 ist die Regulierung der Blutgerinnung. Es ist auch an der Wundheilung beteiligt.
Forscher nehmen an, dass dieses Vitamin viele weitere Aufgaben erfüllt. Doch genau kennen sie diese noch nicht. Wichtig ist, dass man manche Vitamine nur in Kombination mit anderen Vitaminen und nicht ohne den fachkundigen Rat eines Arztes zur Dosierung zu sich nehmen sollte. Auch die als harmlos geltenden Vitamine können zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten führen, weil sie so vielfältige Prozesse im Organismus beeinflussen.
Was hat es mit Vitamin K2 auf sich?
Dieses Vitamin ist in der Wissenschaft auch als Menachinon bekannt. Menachinon ist ein fettlösliches Vitamin aus der nicht so bekannten K-Gruppe, zu der auch die Vitamine K1 und K3 gehören. Die wichtigste Quelle für dieses Vitamin sind tierische Produkte.
Gebildet wird Vitamin K durch Bakterien. Bisher geht man in der Forschung davon aus, dass die Aufgaben dieses Vitamins im Organismus vielseitig und die Verarbeitung von K-Vitaminen hochkomplex sind. Es gibt bereits ausreichend viele Studien zu Menachinon, aber die Erkenntnislage ist bisher nicht breit und tief genug. Was wissen wir bisher?
Die Wirkung bei hohem Blutdruck
Die Forscher sind sich bisher nicht ganz einig, welche Wirkungen dieses Vitamin auf den Blutdruck, die Herzgesundheit oder die Regeneration von Gefäßen hat. Die bisherige Studienlage hat widersprüchliche Ergebnisse ergeben. Um diese Lücke zu füllen, sind weitere Langzeitstudien notwendig.
Die bisher gefundenen Hinweise darauf, dass dieses Vitamin blutdrucksenkend wirken könnte, sind nicht eindeutig genug. Für Trainierende könnte es aber wichtig sein, dass positive Effekte auf die Pulsfrequenz, die Ausdauerleistung und das Herzzeitvolumen aktiver Sportler in einer Studie nachgewiesen werden. Bisher ist das trotz aller Hinweise nicht eindeutig der Fall.
Wirkung auf die Blutgerinnung
Auch hier besteht noch weiterer Forschungsbedarf. Es deutet sich aber an, dass die Konsistenz des Blutes vom Vitamin K2 beeinflusst wird.
Dieses K-Vitamin beeinflusst die Herstellung bestimmter Proteine, die an der Blutgerinnung beteiligt sind. Wie das im Detail funktioniert, muss aber noch geklärt werden. Wichtig ist diese Eigenschaft für die Blutgerinnung und eine schnelle Wundheilung. Anscheinend ist Menachinon auch an der Regeneration beschädigter Blutgefäße beteiligt.
Vorsicht sollte aber geboten sein, wenn ein aktiver Sportler einen Blutgerinnungshemmer einnehmen muss. In diesem Fall könnte zusätzlich eingenommenes Vitamin K2 dessen Wirkung aufheben. Daher ist die Einnahme beider Präparate unbedingt mit dem behandelnden Arzt abzuklären.
Präventive Wirkung gegen Osteoporose
Dieses K-Vitamin kann neben den blutgerinnungsfördernden Proteine noch weitere Proteine aktivieren. Dieser Effekt ist wichtig für alle sportlich aktiven Menschen: das K2-Vitamin ist an der Verteilung von Kalzium im Organismus beteiligt. Die Aufnahme und die innerkörperliche Verteilung von Kalzium aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln wird durch Menachinon gesteuert.
Dieses K-Vitamin ist also ein wichtiger Helfer, um stabile Knochen und Zähne zu behalten. Osteoporose wird durch eine Störung im Knochenstoffwechsels verursacht. Die Knochendichte nimmt dadurch ab. Die Knochenmasse wird zunehmend porös. Für aktive Sportler bedeutet das ein Abnehmen der Belastungsfähigkeit.
Heutzutage ist aber bekannt, dass die vorbeugende Kalziumaufnahme nur dann effektiv ist, wenn zusätzlich für dessen vermehrte Einlagerung in Knochen und Zähnen gesorgt wird. Das dafür geeignete Mittel ist Vitamin K2. Die Aufnahme dieses K-Vitamins trägt in Kombination mit einer ausreichenden Kalzium-Versorgung dazu bei, die Knochendichte zu erhalten und einer altersbedingten Osteoporose vorzubeugen.
In diesem Sinne ist Menachinon auch für Sportler wichtig. Denn ohne stabile Knochen und eine funktionsfähige Muskulatur können keine Bestleistungen abgerufen werden. Die schnelle Regeneration strapazierter Blutgefäße oder entzündeter Hautstellen kann für Sportler ebenfalls hilfreich sein. Daher kann es Sinn machen, dieses K-Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Warum macht es Sinn, Vitamin K2 zusammen mit Vitamin D3 einzunehmen?
Die Vitamine K1 und K3 können in Kombination den Knochenaufbau verbessern. Sie unterstützen bei der Osteoporose-Prävention – beispielsweise bei erhöhten Osteoporose-Risiken. Die beiden K-Vitamine wirken dann synergistisch. Sie verstärken sich gegenseitig in der Wirkung. Am bekanntesten ist aber die Kombination der Vitamine K2 und D3.
Während das „Sonnen-Vitamin“ D3 früher mehrheitlich durch Sonnenbestrahlung über die Haut aufgenommen und in der dunklen Jahreszeit als Monopräparat verabreicht wurde, kombiniert man es heutzutage häufig mit Menachinon (K2) in einem Nahrungsergänzungsmittel. Wissenschaftliche Studien weisen nach, dass die Kombination von K2 und D3 eine verbesserte Wirkung auf den Knochenaufbau und die Knochendichte haben. Beide Vitamine unterstützen sich in der Wirkung.
Selbst Menschen, die bereits eine Osteoporose-Diagnose erhalten haben, profitieren von der Kombination der Vitamine K2 und D3. Insbesondere profitiert der gestörte Knochenstoffwechsel bei der altersbedingten Osteoporose von dieser Kombination. Es hat sich gezeigt, dass das mit der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommene Kalzium besser aufgenommen und in den Knochenstoffwechsel integriert wird. Durch die Kombination mit dem Vitamin D3 kann auch das K-Vitamin leichter in der porös werdenden Knochenstruktur eingebaut werden.
Die Folge ist, dass die begleitenden Schmerzen an den poröse werdenden Knochen und Gelenken abgemildert werden. Zudem erhalten die bereits poröser gewordene Knochen mehr Dichte. Die Knochenstruktur wird durch sie gestärkt.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 enthalten?
Während Vitamin K1 in allen grünen Gemüsesorten und grünen Blattsalaten enthalten ist, handelt es sich bei seinem Kollegen K3 oft um ein synthetisch hergestelltes Vitamin. Es ist nämlich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln anzutreffen. Beispielsweise finden sich in
• Käse zwischen 22 und 100 Mikrogramm
• Aal 63 Mikrogramm
• Rinderleber 11 Mikrogramm
• Hühnchen-Fleisch 10 Mikrogramm
• und Butter 2,1 Mikrogramm
auf jeweils 100 Gramm. Wer diese Lebensmittel regelmäßig zu sich nimmt, braucht nicht unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel mit K2-Gehalt.
Der Knackpunkt ist aber, dass die meisten Menschen einen Mangel an diesem Vitamin haben, weil sie viel zu wenig davon aufnehmen. Vor allem bei Veganern und Vegetariern, die sportlich aktiv sind, muss man von einem Mangel an Menachinon ausgehen. Daher wäre hier ein Vitamin K2-haltiges Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
In welchen Dosen sollte man Vitamin K2 einnehmen?
Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE), die Richtwerte herausgibt, schlägt die tägliche Aufnahme von 60 und 80 Mikrogramm Vitamin K vor. Andere Instanzen vermuten, dass dieser Wert zu niedrig angesetzt ist.
Prekär ist auch, dass diese DGE-Empfehlung pauschal für alle K-Vitamine gilt. Es wird durch die DGE nicht spezifiziert klargestellt, wie hoch die Dosis für K2 ausfallen sollte. Vitamin K1 wird bei ausreichend hohem Gemüsekonsum in genügender Menge aufgenommen. K2 ist hingegen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Innereien stehen aber heutzutage kaum noch auf der Speisekarte. Käse und Butter werden zwar gegessen, aber Veganer verzichten darauf.
Es ist daher wenig sinnvoll, beide Vitamine in einen Topf zu rühren, zumal sie unterschiedliche Aufgaben im Organismus erfüllen. Zudem ist zu überlegen, wie sinnvoll die Kombination mit dem Vitamin D3 ist. Bekanntlich kann das „Sonnenvitamin“ D3 eigentlich in ausreichender Menge über die Haut aufgenommen werden. In der dunklen Jahreszeit weisen aber viele Menschen einen (latenten) Mangel daran auf. Zudem verhindert Funktionsbekleidung mit eingebautem Sonnenschutz oder einer Membran die Aufnahme des Sonnenvitamins. Gleiches gilt für Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor.
Trainierende müssen also überlegen, inwieweit sie tatsächlich eine Substitution beider Vitamine benötigen. Der Bedarf an einem entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel wird von Sportart zu Sportart und jahreszeitlich bedingt unterschiedlich sein. Auf jeden Fall sollte in diesem Fall Vitamin D3 zusammen mit K2 eingenommen werden.
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