Die Corona-Maßnahmen haben unsere Arbeitswelt nachhaltig verändert und das Homeoffice salonfähig gemacht. Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer freuen sich über die gesparten Wege, die auch unsere Umwelt entlasten, und die so gewonnene Zeit. Das Homeoffice hat aber nicht nur Vorteile – nicht einmal für die Gesundheit, obwohl es während der Pandemie genau deshalb angeordnet worden ist. In diesem Beitrag erfahren Sie, worauf Sie und ihre Beschäftigten achten müssen, damit die Heimarbeit nicht zur Gesundheitsfalle wird.
Achten Sie auf einen ergonomischen Arbeitsplatz
Büroangestellte klagen häufig über Kopf- und Rückenschmerzen. Unsere moderne Arbeitsweise, insbesondere stundenlanges Sitzen in der völlig falschen Haltung, überfordern die Wirbelsäule und lassen die Stützmuskulatur verkümmern. Solche Fehlhaltungen führen oft zu Skoliose, einer seitlichen Krümmung der Wirbelsäule, zu einem Rundrücken oder Hohlkreuz. Auch den gefürchteten Bandscheibenvorfällen wird so oft Vorschub geleistet. Ein ergonomisch ausgestatteter Arbeitsplatz ist deshalb im Homeoffice genauso wichtig wie im Büro. Ab und zu können Sie sicherlich ein paar Stunden am Küchentisch arbeiten, sobald die Heimarbeit aber zum Normalfall wird, brauchen Sie auch zu Hause qualitativ hochwertige Arbeitsmittel. Der Schreibtisch sollte nicht nur genug Arbeitsfläche bieten, sondern auch höhenverstellbar sein, damit Sie ergonomisch sitzen können. Dafür braucht es außerdem einen guten Stuhl. Ideal sind Schreibtischstühle mit Rollen, Armstützen und flexibler Rückenlehne. Selbstverständlich sollte auch Stuhlhöhe adjustierbar sein. Aber wie schon gesagt, dauerhaftes Sitzen ist ungesund. Am besten investieren Sie deshalb auch noch in einen Stehpult. Das ist nicht nur gut für Ihre Wirbelsäule, sondern auch für die Figur, denn im Stehen verbrennen Sie zehn Prozent mehr Kalorien bei sonst gleicher Belastung. Wichtig ist außerdem ein ausreichend großer Bildschirm und die richtige Einstellung der Auflösung. Ist die Anzeige zu klein, überanstrengt dass die Augen, was ein häufiger Grund für Kopfschmerzen ist. Außerdem sollte sich die oberste Zeile des Bildschirms auf Augenhöhe befinden, um die richtige Kopfhaltung zu gewehrleisten . Wenn das nicht ganz klappt, kann ein kleiner Laptoptisch, der im Onlinehandel schon für 20 bis 30 Euro erhältlich ist, für Abhilfe sorgen.
Pausen steigern die Produktivität und verhüten Fehler
Im Homeoffice wird ohnehin nur gebummelt? Vor der Corona-Krise war diese Befürchtung zumindest unter Arbeitgebern weit verbreitet. Wie zahlreiche Studien zeigen, war dies aber schon damals nicht richtig. Mittlerweile wissen die Unternehmen aus Erfahrung, dass die Produktivität im Eigenheim nicht zwangsläufig sinkt. Die große Homeoffice-Studie der Universität Konstanz hat aber gezeigt, dass die Beschäftigung trotzdem oft noch das Gefühl haben, beweisen zu müssen, dass sie zu Hause auch wirklich etwas für ihr Geld tun. Sie arbeiten deshalb oft länger als im Büro. Fleiß ist nichts Schlechtes, aber vergessen Sie die Pausen nicht, dadurch werden Sie noch produktiver.
Die gesetzlichen Pausenregelungen sind in § 4 Arbeitszeitgesetz (ArbZG) verankert. Arbeiten Sie zwischen sechs und neun Stunden täglich, steht Ihnen eine Pause von mindestens 30 Minuten zu. Diese Ruhezeit darf in zwei Abschnitte von jeweils 15 Minuten aufgeteilt werden. Ganz ohne Pause dürfen Sie maximal sechs Stunden arbeiten. Diese Regelungen gehen aber noch auf die Industrialisierung zurück. Kopfarbeitern empfehlen Arbeitsökonomen einen ganz anderen Pausenmodus. Die geistige Leistungsfähigkeit der meisten Menschen schwankt in einem etwa 90minütigem Rhythmus. Danach ist eine Mikropause von etwa fünf Minuten angezeigt. Häufige kurze Pausen steigern die Konzentrationsfähigkeit und reduzieren so die Fehlerhäufigkeit. Längere Pausen sollten Sie dagegen vermeiden, da deren Erholungswert nicht deutlich höher ist, aber den Arbeitsfluss unterbricht. Eine Ausnahme bildet die Mittagspause, hier sollten Sie sich genug Zeit nehmen, um in Ruhe zu essen. Wichtig ist aber nicht nur der richtige Rhythmus, sondern auch das, was Sie mit ihrer Pause anfangen. Am besten stehen Sie kurz auf, blicken aus dem Fenster, um die Augen zu entspannen, und machen auch ein paar Lockerungsübungen für Schultern und Rücken. Dann kann es, nach einem Abstecher zur Kaffeemaschine, schon wieder weitergehen.
Gesund und fit mit Messer und Gabel
„Du bist, was du isst“ wusste schon Ludwig Feuerbach, der deutsche Philosoph, auf den das bekannte Zitat zurückgeht. Moderne Mediziner geben ihm recht. Die mit großem Abstand häufigste Todesursache in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese wiederum sind ganz überwiegend auf eine Kombination aus Fehlernährung und Bewegungsmangel zurückzuführen. Eine gesunde Ernährung ist also enorm wichtig, um fit und gesund zu bleiben. Sie erhöht auch die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionskrankheiten. Wie sich die Heimarbeit auf das Ernährungsniveau auswirkt, hängt ganz von der individuellen Situation ab. Kochmuffel, die im Betrieb Zugang zu einer guten Kantine haben, in der gesund und vollwertig gekocht wird, müssen im Homeoffice aufpassen. Die Pizza vom Samstagabend und das Stück Kuchen am Sonntagnachmittag führen noch nicht zum Herzinfarkt. Sobald Fast Food und Süßigkeiten aber regelmäßig auf dem Speiseplan stehen oder diesen gar dominieren, ist nicht nur die schlanke Linie in Gefahr.
Jeder sollte deshalb in der Lage sein, einfache und gesunde Gerichte zu bewerkstelligen. Das ist auch gar nicht schwer. Die Basis einer gesunden Ernährung bilden Vollkornprodukte wie Vollkornreis oder Vollkornweizen in Form von Pasta. Auch andere Getreidesorten wie Dinkel, Hafer und Hirse oder Buchweizen, der eigentlich gar kein Getreide ist, werden immer beliebter und sind sehr leicht zuzubereiten. Dazu essen Sie am besten Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Salat. Um Gewichtsprobleme zu vermeiden, sollten Sie auch die Snacks zwischendurch im Auge behalten. Essen Sie nicht aus Langeweile oder zur Stresskompensation und lassen Sie bloß die Finger von den Schokoladenriegeln. Ideale Energiespender für zwischendurch sind naturbelassene Nüsse und Mandeln, da diese den Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen. Auch Obst eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit.
Online-Sport statt Fitnessstudio
Lange Arbeitswege und noch längere Arbeitszeiten lassen den Beschäftigten oft nicht genug Zeit, um regelmäßig Sport zu treiben. Das Homeoffice hat den Bewegungsmangel sogar noch verstärkt. Während des Lockdowns waren Fitnessstudios und Schwimmbäder sowie alle anderen Sportstätten geschlossen. Für Heimarbeiter vielen dann auch noch der Weg zur Bushaltestelle oder die Radtour ins Büro weg. Behördliche Warnungen, die eigenen vier Wände nur zu verlassen, wenn dies unvermeidbar ist, taten ihr übriges. Und schlechte Gewohnheiten spielen sich schnell ein. Dabei ist es gar nicht so schwer, die eigene Gesundheit durch regelmäßige Bewegung zu fördern. Bereits ein flotter Spaziergang von 30 Minuten Dauer hat einen positiven Effekt auf Herz und Kreislauf. Gleichzeitig werden zusätzliche Kalorien verbrannt und Übergewicht vorgebeugt. Das gilt auch für kleine Wege im Alltag. Der Bäcker, das Postamt und der Supermarkt sind oft auch zu Fuß zu erreichen. Auch Treppensteigen hält ungemein fit und verlängert sogar die Lebenserwartung. Lassen Sie den Aufzug also öfter mal links liegen. Wer sich noch nicht wieder ins Fitnessstudio traut oder keine Zeit dafür hat, sollte einmal einen Online-Sportkurs ausprobieren. Durch die professionelle Anleitung werden Sie motiviert und machen außerdem genau die richtigen Übungen. Solche Kurse sind für Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter im Homeoffice geradezu perfekt, da sie sich problemlos in den Tagesablauf integrieren lassen.
