Die kohlenhydratarmen bis kohlenhydratfreien Diäten haben uns im Sturm erobert und verwirren uns in der Frage, ob wir uns für oder gegen Kohlenhydrate entscheiden sollten. Obwohl Kohlenhydrate in letzter Zeit einen schlechten Ruf haben, erklären wir, warum Kohlenhydrate wichtig sind, wie viel wir für unseren Körper und unsere Ziele brauchen, auf welche Art wir uns konzentrieren sollten und wie wir sie mit einem gesunden Lebensstil in Einklang bringen können.

Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie werden benötigt, um die Funktion von Gehirn, Muskeln und Zellen zu unterstützen. Sie sind so wichtig, dass der Körper zusätzliche Kohlenhydrate für Zeiten speichert, in denen er sie nicht über die Nahrung aufnehmen kann.

Kohlenhydrate enthalten auch gesunde Nährstoffe wie z. B. Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung erforderlich sind, das Sättigungsgefühl steigern und den Cholesterinspiegel regulieren. Gesunde und natürliche Kohlenhydratquellen enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht.

Wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann es zu lästigen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung sowie Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen. Die langfristigen Gesundheitsrisiken eines Kohlenhydratverzichts sind noch nicht klar, und es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, wie der Körper über Monate oder Jahre hinweg reagiert.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?

Die Menge der Kohlenhydrate, die Du essen solltest, hängt von Deinem Alter, Deinem biologischen Geschlecht, Deinem Aktivitätsniveau und Deinem Gesundheitszustand ab. Das Institute of Medicine (IOM) hat eine allgemeine empfohlene Tagesdosis (RDA) von 130 Gramm pro Tag für Erwachsene festgelegt. Diese Zahl basiert auf der Menge, die erforderlich ist, um unser Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen. Ein Bereich von 45%-65% der Gesamtkalorien pro Tag ist ein geeigneter Standard.

Diese Empfehlung ändert sich jedoch je nach Aktivitätsniveau und Zielsetzung. Spitzensportler benötigen beispielsweise etwa 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Geschlecht, Aktivitätsniveau und Energieaufwand. Wenn Du einen aktiveren Lebensstil führst, benötigst Du möglicherweise mehr Kohlenhydrate.

Solltest Du auf Kohlenhydrate verzichten?

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann. Das liegt daran, dass sie manchmal den Appetit dämpfen und eine schnelle Gewichtsabnahme bewirken. Es ist jedoch zu beachten, dass es sich bei dem anfänglichen Gewichtsverlust um Wassergewicht handeln könnte. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten zur Senkung des Blutzuckers und des Cholesterinspiegels beitragen können.

Die Senkung der Kohlenhydratzahl kann etwas sein, mit dem Du Erfolg hast, aber jeder Mensch ist anders und reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Wenn Du das Gefühl hast, wenig Energie zu haben oder Dich bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht wohl zu fühlen, ist diese Diät möglicherweise nicht das Richtige für Dich. Wenn Du einfach weniger nährstoffreiche Kohlenhydrate isst, bist Du auf dem besten Weg zu einer besseren Gesundheit und einem besseren Gewichtsmanagement.

Wenn es darum geht, wie viele Kohlenhydrate man einschränken sollte, gibt es keine bestimmte Menge, die wissenschaftlich erwiesen ist und alle Bedürfnisse abdeckt. Deshalb kann es hilfreich sein, gesunde Ernährungspläne in der Lifesum-App herunterzuladen und verschiedene kohlenhydratarme Diäten auszuprobieren, um herauszufinden, was für Dich funktioniert!

Arten von Kohlenhydraten

Die besten Kohlenhydrate sind diejenigen, die in ganzen Lebensmitteln enthalten sind, im Gegensatz zu den Arten, die Lebensmitteln zugesetzt werden, wie z. B. Zucker. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, darunter Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind entweder einfach oder komplex, je nach ihrer Struktur und der Geschwindigkeit, mit der sie aufgenommen werden.
Einfache Kohlenhydratquellen wie Zucker, Süßigkeiten, Limonaden und Sirup können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was zu einem drastischen Anstieg und anschließendem Absturz führt. Sie können auch zu einem Anstieg der Triglyceride beitragen. Ein übermäßiger Verzehr dieser Kohlenhydrate kann auf Dauer das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.

Raffiniertes Getreide wie Weißmehl und weißer Reis wurde so verarbeitet, dass Ballast- und Nährstoffe entfernt wurden, wodurch sie nährstoffärmer sind. Es gibt jedoch einige Quellen einfacher Kohlenhydrate, die natürlicher in Lebensmitteln vorkommen, wie Milchprodukte und Obst, die nahrhafter sind, da sie auch andere Nährstoffe enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und sorgen für einen gleichmäßigeren Blutzucker- und Energielevel. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und den Cholesterinspiegel regulieren. Unraffiniertes Vollkorngetreide enthält viele Nähr- und Ballaststoffe, was ebenfalls zu einem besseren Sättigungsgefühl beiträgt. Konzentriere Dich also auf Quellen komplexer Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse.

Wo kannst Du Kohlenhydrate finden?

Kohlenhydrate kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie werden auch verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, z. B. Einfachzucker oder Stärke. Häufige Quellen für Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Milch, Nüsse, Samen, Getreide, Bohnen und Linsen. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, gehören Haushaltszucker, Limonade, Süßigkeiten, Gebäck, Chips und Kekse. Diese Lebensmittel solltest Du besser einschränken, um Deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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Dieser Artikel wurde von unserem Partner Lifesum verfasst.