EAA´s vs BCAA´s im direkten Vergleich

Um zu wissen, dass Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind, muss man heutzutage kein Fitnessguru mehr sein. Dieses Wissen ist mittlerweile auch jedem Laien und Sportmuffel bekannt und sogenannte Eiweißshakes sind nicht mehr nur in Fachgeschäften oder Fitnessstudios, sondern in fast jedem Discounter um die Ecke erhältlich. Neben ihrer Wirkung für den Muskelaufbau helfen Proteine auch bei der Muskelerhaltung und der Muskelregeneration. Nimmt man Proteine genauer unter die Lupe, stößt man schnell auf den Begriff Aminosäuren – hier steigen die meisten Laien mit ihrem Wissen dann auch schon wieder aus.

In den Proteinen unseres Körpers sind 20 verschiedene Aminosäuren enthalten. Dabei kann unser Körper einen Teil dieser Aminosäuren selbst herstellen und der andere Teil muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, werden als essenzielle Aminosäuren, oder kurz EAA‘s bezeichnet. Aminosäuren sind Bestandteil jeder Zelle und weil die Zellen des Körpers repariert und erneuert werden müssen, müssen dem Körper stets ausreichend Aminosäuren zugeführt werden. 8 von diesen 20 sind essenziell und müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Eine weitere Abgrenzung unter diesen 8 erfolgt, wenn man sich dabei die 3 wichtigsten dieser essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau herausnimmt. Diese 3 Aminosäuren sind die viel diskutierten BCAA‘s, welche besonders beliebt bei Kraftsportlern sind. Welche Lebensmittel diese essenziellen Aminosäuren enthalten, in welchen Mengen sie eingenommen werden sollten, warum man sie am besten nach dem Training einnimmt und ob EAA‘s oder BCAA‘s besser sind, erfährst Du hier.

In welchen Lebensmitteln kommen sie vor?

Essenzielle Aminosäuren sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Dazu gehören Fleisch, Fisch, aber auch Meeresfrüchte wie Garnelen sowie Molkereiprodukte und Eier. Aber auch wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du genügend Lebensmittel finden, die viele essenzielle Aminosäuren enthalten. Beispielsweise enthält Quinoa alle 8 essenziellen Aminosäuren. Auch in Tofu, Reis, Vollkorngetreide und Buchweizen sind diese enthalten. Vor allem durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln kann man auch bei veganer Ernährung die richtige Menge an essenziellen Aminosäuren zu sich nehmen.

Warum sind EAA´s besser als BCAA´s?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns erst mal an, welche Aminosäuren zu den 8 essenziellen gehören:
1. Leucin
2. Isoleucin
3. Valin
4. Methionin
5. Lysin
6. Phenylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan

Mit dem Wissen, dass die EAA‘s auch die BCAA‘s beinhalten, erklärt sich diese Frage auf den ersten Blick von selbst. Hinzu kommt noch, dass unser Körper die nicht-essenziellen Aminosäuren aus den essenziellen Aminosäuren produziert. Nehmen wir zu wenig essenzielle Aminosäuren auf, droht uns somit die Gefahr eines akuten Proteinmangels. EAA’s können immer eingenommen werden und selbst an Tagen, an denen du nicht trainierst, ist die Einnahme sinnvoll. BCAA‘s stattdessen bringen den größten Nutzen vor allem, wenn sie direkt vor oder während des Trainings eingenommen werden.

Warum sind BCAA’s trotzdem sinnvoll?

Zu den BCAA‘S zählen folgende 3 essenziellen Aminosäuren:
1. Isoleucin
2. Leucin
3. Valin

Diese sind bei Kraftsportlern so beliebt, weil allein diese 3 Aminosäuren 35 % der benötigten Aminosäuren ausmachen, die unser Körper benötigt.
Wiederum von diesen 3 Aminosäuren ist Leucin wohl die am häufigsten konsumierte, da dieser der größte Nutzen beim Muskelwachstum zugeschrieben wird. Isoleucin hingegen ist vor allem für die Regeneration und den Heilprozess der Muskulatur zuständig und Valin wirkt dem Muskelabbau entgegen.
Leucin kommt unter anderem in Rindfleisch, Lachs, Forellen, Linsen und im Emmentaler Käse vor.

Außerdem unterscheiden sie sich noch in 2 weiteren Punkten von den anderen Aminosäuren. Dazu zählt, dass sie neben der positiven Wirkung für die Muskeln auch eine große Rolle als Energielieferant spielen. Des Weiteren werden sie konträr zu den meisten anderen Aminosäuren nicht in der Leber abgebaut, sondern direkt im Muskel. Diese 2 Faktoren führen dazu, dass man sagen kann, dass BCAA‘s vor allem bei Diäten und im Ausdauersport sinnvoll verwendet werden können, während die EAA‘S vor allem im Krafttraining von Vorteil sind.

Achtung Definitionsphase:

Da hierbei weniger Kalorien zu sich genommen werden, die körperliche Belastung aber intensiv ist, kann es dabei zu Muskelabbau kommen. In dieser Phase sind BCAA Supplemente zu bevorzugen, da sie wie bereits erwähnt direkt nach der Einnahme als Energielieferant zur Verfügung stehen.

In welcher Menge sollten EAA-Supplements zu sich genommen werden?

Welche Mengen an EAA´s Du in der Form von Supplements zu dir nehmen solltest, kann nicht pauschal gesagt werden. Das hängt natürlich ganz davon ab, was für eine Menge Du schon durch Deine normale Ernährung zu dir genommen hast und auch davon, wie hoch Deine Trainingsintensität an diesem Tag war. Grundsätzlich kann man sagen, dass ungefähr 10 bis 20 Gramm EAA´s pro Tag zu sich genommen werden können. Wenn Du Dich den ganzen Tag über gesund und ausgiebig ernährt hast, am frühen Abend ein großes Steak verzehrst und Dich dann auf den Weg ins Fitnessstudio machst, ist dein Körper schon ausreichend mit den essenziellen Aminosäuren versorgt, die er für den Muskelaufbau, Erhalt und für die Regeneration benötigt. Wenn dir das stressige Alltagsleben aber nicht die Möglichkeit bietet, Dich an solch einem Tag ausreichen zu ernähren, ist ein Nahrungsergänzungsmittel definitiv eine sinnvolle Lösung, um an Deine täglich benötigte Ration an essenziellen Aminosäuren zu bekommen. Achte aber stets darauf, dass Du nicht zu abhängig von der Zuführung über Nahrungsergänzungsmittel wirst, denn kein Supplement sollte die natürliche, gesunde Ernährung ersetzen. Zusätzlich ist es wichtig, darauf zu achten, dass Du keinen Überschuss an EAA´s in deinem Körper erzeugst, denn es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein Überschuss zu gesundheitlichen Schäden führt.

Was ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von essenziellen Aminosäuren?

Da die essenziellen Aminosäuren vom Körper schnell aufgenommen werden und nicht verdaut werden müssen, ist der ideale Zeitpunkt der Einnahme nach dem Training. Durch die schnelle Aufnahme werden alle wichtigen Stoffe, die dein Muskel nach einem intensiven Workout für Wachstum und Regeneration braucht, sehr schnell in den Muskel transportiert.
Auch wenn du Mahlzeiten mit einem relativ niedrigen Proteinanteil zu dir nimmst, ist es sinnvoll, diese Mahlzeiten durch eine Einnahme an Supplementen reich an essenzielen Aminosäuren zu ergänzen.